Incontinencia urinaria

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La Incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida subjetiva y objetiva de orina al realizar un esfuerzo físico como toser, reír o hacer algún esfuerzo abdominal.

La incontinencia urinaria afecta en torno al 40% de las mujeres. Consiste en una pérdida de orina involuntaria que aparece sobre todo a partir de los 40 años de edad. La tipología más frecuente de este trastorno es la incontinencia urinaria de esfuerzo. Es decir, las pérdidas de orina se producen cuando la mujer realiza un sobreesfuerzo abdominal. Además de las técnicas quirúrgicas, que constituyen la principal solución, los especialistas también recomiendan la realización de ejercicios de la musculatura del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia e incluso para mejorar sus síntomas.

El primer consejo que te damos es ser constante. No vale de nada realizar los ejercicios de Kegel un día y luego dejarlo hasta dentro de tres días que te vuelvas a acordar. Es importante que los músculos pelvianos se ejerciten diariamente. No son ejercicios difíciles ni que requieran mucho esfuerzo, puedes hacerlos en cualquier lugar y nadie lo notará. Ponte tres momentos al día para dedicarte a ello. Para recordarlo fácilmente puede ser justo antes de desayunar, comer y cenar. Son sólo 5 minutos.

¿CÓMO REALIZAR BIEN LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Asegúrate de que la vejiga está vacía y de que no tienes ganas de hacer pis.

Durante los ejercicios relaja el cuerpo y ponte en una postura cómoda. Fíjate bien que no estés apretando otros músculos como el estómago, los muslos o las nalgas. Es habitual que cuando comienzas el ejercicio lo hagas bien y luego poco a poco vayas relajándote y aprietes músculos que no son. Intenta concentrarte en el ejercicio.

No hagas muchas repeticiones. Basta de 10 a 20 veces por sesión, pero intenta hacerlas bien.

Ten paciencia, los ejercicios de Kegel empiezan a notarse en un periodo de 3 a 6 semanas.

Y un último consejo para cuidar el suelo pélvico: cuando vayas a estornudar, toser o realizar un esfuerzo abdominal aprieta los músculos pelvianos como en los ejercicios. Este simple gesto puede evitar que se dañe el suelo pélvico.

CONSEJOS PREVIOS:
EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA INCONTINENCIA URINARIA

Ejercicio 1: lento

Contrae muy lentamente los músculos pélvicos. Nota como suben y aprieta tan fuerte como puedas. Aguanta así durante 5 segundos y después ve relajando los músculos muy despacio. Repite esta misma operación de 10 a 20 veces en cada sesión.

A medida que pasan las semanas se puede ir subiendo la dificultad del ejercicio de la siguiente forma:

Empieza por 10 repeticiones por sesión y ve aumentando el número de repeticiones hasta llegar a 20. No hagas más de 20 repeticiones por sesión porque puede provocar fatiga en los músculos y provocar el efecto contrario al deseado. Es mejor que hagas 4 sesiones al día con menos repeticiones que 3 sesiones con muchas repeticiones.

Aguanta durante más tiempo la contracción. En vez de 5 segundos intenta aguantar 10 segundos antes de ir relajando los músculos

Acorta el tiempo entre repetición y repetición

 

Ejercicio 2: rápido

En este ejercicio vamos a intentar contraer y relajar los músculos lo más rápido posible. Hazlo durante 15 segundos. Este ejercicio lo puedes realizar por ejemplo cuando subes o bajas en el ascenso al salir y llegar a casa. Notarás como cada día haces más repeticiones en el mismo tiempo.

 

Ejercicio 3: el ascensor

Se llama así porque debes imaginar que tu vagina es un ascensor y debes subir 5 pisos. El objetivo es contraer los músculos por fases e ir subiendo la intensidad poco a poco. Contrae un poco los músculos pélvicos. Espera tres segundos y aprieta un poco más (como si llegaras a la segunda planta). Espera otros tres segundos más y haz un poco más de fuerza… Así hasta llegar a contraer totalmente.

 

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